เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ ลดน้ำหนัก สลายไขมัน
ในแต่ละวันร่างกายมนุษย์ต้องการแคลอรี่พลังงานจากการบริโภคอาหาร เครื่องดื่ม เพื่อนำไปใช้ในการดำเนินชีวิต โดยร่างกายแต่ละคนมีความต้องการปริมาณพลังงานแตกต่างกันออกไป โดยมีปัจจัยหลายอย่าง อาทิ รูปร่าง อายุ เพศ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักควรบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเท่ากับปริมาณพลังงานที่ใช้ออกไป เริ่มจากการดูส่วนประกอบของอาหาร จำนวนแคลอรี่ และสัดส่วนของอาหารทั้งหมดที่ไม่ใช่การอดอาหาร
หากต้องการลดน้ำหนักและควบคุมแคลอรี่ในการบริโภคอาหารแต่ละมื้อ ควรให้ร่างกายมีการใช้พลังงาน หรือมีการเผาผลาญพลังงานให้มากกว่าพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไป โดยทั่วไปผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี่ และผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ ในแต่ละวันควรลดให้ได้วันละ 500 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นการบอกลาไขมันและเลือกบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำไม่ใช่เรื่องยาก แนะนำ 10 เมนูอาหารลดน้ำหนัก 3 มื้อ แคลอรี่ต่ำ ดังนี้
อาหารที่ไม่ควรกิน หากต้องการลดน้ำหนัก
- อาหารแปรรูป
- น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
- ช็อกโกแลตบาร์ หรือช็อกโกแลตแท่ง
- อาหารสะดวกซื้อ หรืออาหารฟาสต์ฟู้ด
- อาหารไขมันสูง อาหารที่ปรุงด้วยวิธีทอด หรือผัด
แนะนำ 10 เมนูอาหารลดน้ำหนัก ผอมเร็ว สุขภาพดี
1. สลัดปลาแซลมอนย่าง
สลัดผักที่มาพร้อมกับโปรตีนไขมันต่ำ เนื่องจากปลาแซลมอนเป็นโปรตีนที่ขึ้นชื่อในเรื่องของกรดไขมันดี หรือ “กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3)“ ซึ่ง EPA และ DHA ได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ อาทิ ช่วยลดการอักเสบ เพิ่มการเผาผลาญอาหาร ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด และยังเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดี มีวิตามินบีสูง รวมถึงมีประโยชน์การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
2. ไข่พะโล้
ไข่พะโล้อุดมไปด้วยโปรตีนจากไข่ มีวิตามินเอ วิตามินบี 2 แร่ธาตุซีลีเนียม ธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม ฟอสฟอรัส และทองแดงอีกทั้งในไข่ยังมีคุณค่าในเรื่องของไขมันดี ช่วยเสริมสร้างกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากปริมาณโปรตีนสูงช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น
3. ผัดบร็อคโคลี่ อกไก่
เมนูอาหารแบบคลีน ๆ ที่เต็มไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย เช่น บร็อคโคลี่ ผักที่มีสารอาหารและวิตามินต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ รวมถึงโปรตีนเน้น ๆ จากอกไก่ แนะนำการผัดไม่ควรใช้น้ำมัน แต่เป็นการใช้น้ำในการผัดแทน
4. ผัดหน่อไม้ฝรั่งกับกุ้ง
เมนูอาหารจานด่วนที่ช่วยควบคุมอาหารได้ดี และยังเต็มไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย โปรตีนเน้น ๆ จากกุ้ง หน่อไม้ฝรั่งที่มีแคลอรี่ที่ต่ำ และยังช่วยรักษาสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ได้เป็นอย่างดี ต้านโรคมะเร็ง เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ต่อต้านอนุมูลอิสระ และที่สำคัญคือช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
5. สลัดอกไก่ย่าง
เมนูยอดฮิตสำหรับคนรักสุขภาพและต้องการควบคุมน้ำหนัก มาพร้อมสารอาหารสำคัญอย่าง วิตามินและเกลือแร่จากผักหลากหลายชนิด โปรตีนเน้น ๆ จากอกไก่ โดยผักสลัดต่าง ๆ ถือว่ามีแคลอรี่ที่ต่ำมาก ไม่มีคอเลสเตอรอล โซเดียม และไม่มีไขมัน แนะนำควรเลือกน้ำสลัดที่มีแคลอรี่ต่ำ
6. แกงจืดผักกาดขาว แครอท ไก่สับ
เมนูลดน้ำหนักแกงจืดผักกาดขาว เพิ่มแครอทและโปรตีนจากไก่สับ โดยผักกาดขาวมีทั้งวิตามินซีสูง และมีแร่ธาตุต่าง ๆ หลายชนิด อาทิ แคลเซียม เหล็ก และแมกนีเซียมส่วนแครอทอุดมไปด้วยวิตามินเอและสารเบต้าเคโรทีนที่ช่วยบำรุงสายตา ที่สำคัญแครอททำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร
7. เนื้อวัวสันในผัดพริกหวานกับข้าวดอกกะหล่ำ
ในช่วงที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเมนูเนื้อวัวสันในผัดพริกหวานกับข้าวดอกกะหล่ำช่วยได้ เนื่องจากเนื้อวัวสันในมีไขมันแทรกอยู่น้อย และใช้ดอกกะหล่ำทำเป็นข้าวสวยที่มีแคลอรี่ต่ำมาก มีคุณประโยชน์มากมาย อาทิ ช่วยต่อต้านมะเร็ง ช่วยในการขับถ่ายได้ดี และช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย เพิ่มอาโวคาโดที่เป็นไขมันดีและลดไขมันไม่ดีในร่างกาย ตัวช่วยที่ทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้
8. ข้าวยำปักษ์ใต้
อาหารท้องถิ่นทางภาคใต้มีแคลอรี่ไม่สูง อีกทั้งยังคงคุณค่าไปด้วยสารอาหารจากพืชผักหลากหลายชนิด อาทิ วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ข้าวยำทำมาจากสมุนไพรนานาชนิด ทานพร้อมกับข้าวกล้องที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยลดคอเลสเตอรอลมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ สามารถเพิ่มโปรตีนจากไข่ต้มได้
9. แซลมอนอบลมร้อน ข้าวกล้องและผักโขมผัดไข่
ผักโขมมีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยกรดอะมิโนครบเกือบทุกชนิด อาทิ วิตามิน B1 วิตามิน C และวิตามิน E รวมถึงมีแร่ธาตุทั้งแคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส และโพแทสเซียม คุณประโยชน์มากมายเหมาะกับความต้องการทางโภชนาการของมนุษย์ หรือผู้ที่ทานมังสวิรัติ ทานคู่กับข้าวกล้องธัญพืชและปลาแซลมอนอบลมร้อนที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง และเพิ่มการเผาผลาญอาหาร
10. ยำไก่ยอกับข้าวกล้อง
อาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่มีรสชาติจืดเสมอไป เพราะเครื่องปรุงก็มีส่วนทำให้อาหารมีแคลอรี่สูงได้เช่นกัน เมนูยำไก่ยอกับข้าวกล้องมีแคลอรี่ต่ำ ทานคู่กับข้าวกล้องที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ส่วนใหญ่ได้มากจากธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี ทำให้ช่วยลดคอเลสเตอรอล มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้อีกด้วย
10 เมนูอาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำ ช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่จากการรับประทานอาหารที่ไม่ใช่การอดอาหาร และยังดีต่อสุขภาพร่างกาย ที่สำคัญควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย และหากไม่แน่ใจว่าควรรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับการลดน้ำหนักอย่างไร โดยที่ยังมีสุขภาพแข็งแรง 10 เมนูอาหารที่กล่าวไปข้างต้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือควบคุมแคลอรี่
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่ต้องการควบคุมอาหาร หรือไม่มีเวลาออกกำลังกาย แนะนำ “ปากกาลดน้ำหนัก (Diet Pen) หรือที่เรียกว่า ปากกาอิ่มทิพย์ Beauty Meal” ที่ The Skin Clinic ซึ่งในประเทศไทยมียี่ห้อเดียวที่ได้รับอนุมัติจาก อย. ก็คือ ปากกา Saxenda ที่มี Liraglutide มีผลทำให้ไม่รู้สึกหิว หรือทานอาหารแล้วอิ่มนาน สามารถลดได้ 5 กิโลกรัม เดือนแรก ในประเทศไทยมียี่ห้อเดียวที่ได้รับอนุมัติจาก อย. ก็คือ ปากกา Saxenda ที่มี Liraglutide มีผลทำให้ไม่รู้สึกหิว ณ ตอนนี้ มีโปรโมชั่นราคาดีที่สุด 3,999 บาท จากราคาปกติ 6,999 บาท
***สำหรับการใช้ปากกาลดน้ำหนัก สามารถใช้เองได้ที่บ้านตามคำแนะนำของแพทย์ รวมถึงจำเป็นจะต้องมีแพทย์ควบคุมดูแลผ่านการทำ Telemed (โทรคุย)
READ MORE>>>
